什么是“崴腳”
崴腳又叫踝關(guān)節(jié)扭傷，是發(fā)病率很高的一種運(yùn)動(dòng)損傷，占所有運(yùn)動(dòng)損傷的10%～30%。
踝關(guān)節(jié)扭傷多數(shù)是由于足部發(fā)生過(guò)度內(nèi)翻或外翻的強(qiáng)力扭轉(zhuǎn)，引起韌帶、肌腱或關(guān)節(jié)囊拉伸或撕裂，嚴(yán)重的導(dǎo)致骨折。內(nèi)翻扭傷即踝關(guān)節(jié)外側(cè)著地，最為常見(jiàn)。這是踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶較外側(cè)韌帶強(qiáng)勁和踝關(guān)節(jié)骨的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)（外踝比內(nèi)踝更低）導(dǎo)致的。
踝關(guān)節(jié)扭傷后最常見(jiàn)的癥狀是疼痛，輕中度扭傷時(shí)伴有踝關(guān)節(jié)輕度腫脹，通常休息2～3天就能恢復(fù)日常活動(dòng)。重度扭傷時(shí)會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重腫脹、瘀斑等癥狀，可能伴有韌帶撕裂或骨折，就醫(yī)處理后2～3個(gè)月也能恢復(fù)基本活動(dòng)。踝關(guān)節(jié)扭傷后的疼痛會(huì)隨著受傷組織的恢復(fù)逐漸減輕，很多人會(huì)感覺(jué)自己已經(jīng)恢復(fù)了，但再次運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)現(xiàn)很容易再次扭傷。
為什么會(huì)反復(fù)“崴腳”
有報(bào)道稱，踝關(guān)節(jié)扭傷后，有40%的人會(huì)再次出現(xiàn)扭傷，這主要因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低導(dǎo)致的。踝關(guān)節(jié)扭傷后周邊的軟組織可能發(fā)生以下變化：
關(guān)節(jié)周邊的韌帶松弛。韌帶是彈性較差的組織，在出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻扭傷動(dòng)作時(shí)，外側(cè)的韌帶會(huì)被動(dòng)拉長(zhǎng)，即使踝關(guān)節(jié)及時(shí)恢復(fù)到正常位置，韌帶也因被拉長(zhǎng)過(guò)，很難恢復(fù)較好的緊張度，使原本穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)變得松弛。
關(guān)節(jié)周邊肌肉和韌帶的本體感覺(jué)降低。肌肉和韌帶中有感知運(yùn)動(dòng)位置、姿勢(shì)變化等的本體感受器，對(duì)動(dòng)作的協(xié)調(diào)有重要作用，扭傷后其功能也會(huì)受到影響，從而增加再次扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。
若踝關(guān)節(jié)扭傷后未徹底康復(fù)，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，就容易反復(fù)扭傷，也稱“習(xí)慣性崴腳”。
“崴腳”后如何處理
踝關(guān)節(jié)扭傷的康復(fù)治療在損傷早期即可開(kāi)始，早期以緩解疼痛、減輕炎癥為主，情況嚴(yán)重的應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。急性期過(guò)后，以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度、增加踝部力量和穩(wěn)定性為主，逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)功能。
壹
急性期：RICE的處理原則
① R（Rest休息）：固定受傷部位，減輕血流速度，避免損傷的進(jìn)一步發(fā)生。
②I （Ice冰敷）：使用冰水混合物進(jìn)行冰敷，減輕腫脹，緩解疼痛。
③C（Compression加壓包扎）：使用彈力繃帶對(duì)腳踝進(jìn)行加壓包扎，支撐受傷部位，減輕腫脹程度。
④E（Elevation抬高患處）：將扭傷的踝部抬高至心臟水平位置，以促進(jìn)血液回流，幫助踝部消腫。
注意：早期關(guān)節(jié)腫脹明顯時(shí)（一般48小時(shí)以內(nèi)），應(yīng)避免熱敷，不要按揉腫脹位置，也不要涂抹活血化瘀的中藥。
貳
急性期過(guò)后的康復(fù)
關(guān)節(jié)活動(dòng)度恢復(fù)
轉(zhuǎn)腳踝動(dòng)作：轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，無(wú)痛情況下逐漸增加踝關(guān)節(jié)的環(huán)繞范圍，也可以做踝關(guān)節(jié)勾腳、繃腳、內(nèi)翻、外翻的活動(dòng)。
足趾寫(xiě)字：可以在床上或坐在椅子上，用腳趾在空中或地面寫(xiě)字，幫助增加踝關(guān)節(jié)各方向的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
肌肉力量訓(xùn)練
彈力帶抗阻訓(xùn)練：坐在床上，將彈力帶繞過(guò)前腳掌固定在對(duì)面，腳踝做抗阻勾腳的動(dòng)作練習(xí)，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。在此基礎(chǔ)上改變彈力的固定方向，分別固定在左右兩側(cè)，以及自己手握彈力帶固定，使腳踝做抗阻內(nèi)翻、外翻、繃腳的訓(xùn)練動(dòng)作，可增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)前后左右四個(gè)方向的力量。
提踵：坐在凳子上做踮腳尖練習(xí)，可進(jìn)階為站立位向上踮腳尖練習(xí)，一段時(shí)候后仍感覺(jué)簡(jiǎn)單，可進(jìn)行手扶物體后單腳踮腳尖動(dòng)作，提踵練習(xí)可以增加小腿三頭肌的力量。
抓毛巾：腳掌踩在毛巾上，通過(guò)腳趾、腳掌共同用力將毛巾抓起，足跟不要離地，以增強(qiáng)足底肌力。
穩(wěn)定性訓(xùn)練
單腳站：在地面上一側(cè)腳支撐，將另一側(cè)腳抬起，保持身體穩(wěn)定，持續(xù)30~60秒；也可以通過(guò)閉眼來(lái)增加難度，維持15-30秒。
踩平衡軟墊：單腳支撐踩在平衡軟墊上保持身體穩(wěn)定，持續(xù)20~30秒，也可以通過(guò)外界干擾增加難度。
此外，也可以對(duì)腳踝進(jìn)行理療治療，比如超聲波治療、超短波治療等。理療可以緩解局部炎癥，減輕腫脹，緩解疼痛，促進(jìn)組織再生，促進(jìn)踝部功能的恢復(fù)。但應(yīng)注意，理療方式及其治療劑量需要由專(zhuān)業(yè)醫(yī)生來(lái)決定。
如何預(yù)防“崴腳”
運(yùn)動(dòng)前做好熱身和動(dòng)態(tài)拉伸，增強(qiáng)關(guān)節(jié)和肌肉組織的靈活性。
運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量選擇平坦的路面，如果遇到不平的道路要提高自己的注意力。
選擇合適的鞋子，系好鞋帶，需要跑跳的運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)實(shí)際情況選擇高幫鞋來(lái)保護(hù)踝關(guān)節(jié)。
避免疲勞性運(yùn)動(dòng)。
平時(shí)多增加踝關(guān)節(jié)周邊的力量和穩(wěn)定能力練習(xí)。
若平時(shí)容易“崴腳”，可在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)貼扎、護(hù)具等輔助用具來(lái)保護(hù)踝關(guān)節(jié)。
